Sara Andrade 12 JUN 2025 - 05:31h.

Muchos tienden a pensar que son los únicos que conviven con la ansiedad, pero los datos no mienten. Según la Organización Mundial de la Salud, trescientos un millones de personas en el mundo padecen algún trastorno de este tipo. En 2021, el 19,3% de la población adulta tenía síntomas de ansiedad severa y un 31,3% revelaba síntomas de ansiedad leve. En 2021, solo en España había nueve millones de casos con ansiedad severa.

La hemos terminado normalizando, pero quienes la padecen o la han padecido saben que sufrirla es realmente agotador. Seguro que te suenan sus efectos: respiración acelerada, miedo, sensación de falta de aire, nervios, nudo en el estómago... Y lo peor viene cuando estos síntomas se prolongan.

La ansiedad es un mecanismo que tiene nuestro cerebro para escapar de los peligros. Si imaginamos nuestro cuerpo como una central nuclear, la ansiedad sería el botón rojo de alarma. "Nosotros tenemos algo parecido, y cuando se aprieta, se activan una serie de síntomas —sensación de ahogo, opresión en el pecho, mareos, taquicardia... —. El problema no es el mecanismo que lleva con nosotros millones de años y está diseñado para ayudarnos para salvarnos de situaciones peligrosas, si no que se activa cuando no es necesario. Cuando se activa de forma intensa tenemos un ataque de pánico, pero en ocasiones se aprieta más suave pero constante. Eso produce preocupaciones, saturación mental, pensamientos en bucles, cortisol elevado, insomnio, etc.".

Quien habla es una experta en la materia. Encarnación López es licenciada en Psicología por la Universidad de Barcelona, con especialización en Psicopatología Clínica. Con más de diecisiete años de experiencia en el tratamiento de trastornos de ansiedad y trastornos alimentarios, ha ejercido en consulta privada en diversas ciudades y ha colaborado con el Departamento de Justicia. Ahora ha escrito un libro con el que comparte un método de cuatro pasos para liberarse de la ansiedad.

Cuando tenía 19 años y estaba cursando primero de psicología tuve mi primer ataque de pánico mientras realizaba una presentación en público

Y no es uno cualquiera, está puesto en práctica en ella misma. "Cuando tenía 19 años y estaba cursando primero de psicología tuve mi primer ataque de pánico mientras realizaba una presentación en público. En un principio pensé que me encontraba mal, ya que sentí mareos, opresión en el pecho y hormigueos en las extremidades. Cuando fui avanzando en la universidad descubrí lo que me había ocurrido: ¡era ansiedad! A partir de ese momento empecé a sentir esas sensaciones en más lugares, cuando iba a comprar, en un concierto… iba a urgencias cada dos por tres pensando que me iba a morir del propio ataque de pánico", explica Encarnación en una entrevista para Informativos Telecinco. 

Después de vivir todos estos episodios decidió pedir ayuda al médico y este le recetó medicación. También empezó a ir al psicólogo, pero la ansiedad no disminuía. Fue un profesor quien la ayudó a salir del túnel. Este era experto en trastornos de ansiedad, así que en sus clases aprendió el funcionamiento de la ansiedad y de nuestro cerebro. "Esa fue la clave de mi recuperación, ya que empecé a tener un proceso activo en mi curación. Entender lo que me ocurría y qué era la ansiedad me dio las claves para desmontarla". 

¿Por qué no le había ayudado la terapia? Así lo explica ella: "En el psicólogo solo hablaba yo, me desahogaba y le explicaba si había sufrido ansiedad o si me había encontrado mejor, pero no adoptaba mecanismos ni recursos para gestionar la ansiedad. Eso se llama 'efecto psicólogo', que no es más que creer que solo por ir a terapia a explicar mis problemas me sentía mejor pero no se producía una mejora consistente, activa y permanente. El miedo fue un importante detonante de su ansiedad, porque todo le daba miedo. Tras 17 años de investigación, escribió su libro 'Adiós a la ansiedad' (editorial Zenith), con el que quiere ayudar a otras personas que como ella viven a diario con ansiedad.

Un método de cuatro pasos para liberarse de la ansiedad

¿En qué consiste este método? Según señala, está basado en la terapia cognitivo conductual, que es la que más aval científico tiene en trastornos de ansiedad. Además, lo ha ido perfeccionando añadiendo nuevas herramientas que ha comprobado que funcionan con personas con ansiedad. "Como he vivido la ansiedad en mis carnes, he probado muchísimas técnicas a nivel interno, que a su vez las personas lo prueban también y retroalimentan el proceso a nivel externo con su feedback continuo".

Los cuatro pasos son: 

1. Conocer (descifrar la ansiedad): Descubre cómo funciona tu cerebro y los mecanismos que mantienen tu ansiedad. Creando el mapa de tu propia ansiedad. ¿Cómo vas a gestionar algo que no conoces?

2. Reatribuir (reescribir la mente): Aprende a cambiar tu perspectiva sobre la realidad que te rodea. Descubre tu personalidad ansiosa y como modificarla para dejar de activar el botón de alarma.

3. Saltar y aguantar (enfrentar y fortalecer): la evitación es el alimento del miedo y de la ansiedad. Aquí se entrenan también tus hábitos antiansiedad.

4. Redirigir (encontrar tu norte): la ansiedad roba el control de tu vida, decide si vas a un sitio o si no vas. El miedo domina tus decisiones y te deja sin libertad. La parte final del proceso es volver a recuperar el control de tu vida, descubrir tu verdadero propósito para poder actuar y vivir con libertad. Entrenando en este último… paso la auténtica felicidad. 

El entrenamiento está organizado en 12 semanas y está pensado para que de forma profunda se realicen cambios estables y permanentes, empezando por cambiar la personalidad ansiosa de base, la asertividad, la autoestima y seguridad, los hábitos, etc. Todo eso sería la parte profunda del iceberg.

Además, paralelamente, está llevando a cabo un proyecto de gestión de la ansiedad que dura 4 meses y que está enfocado a personas que sufren ansiedad en todas sus formas. "La ansiedad tiene diferentes disfraces como preocupaciones, pensamientos obsesivos, síntomas físicos... Me gustaría recordar algo básico pero muy importante: la ansiedad se activa por el miedo. En este proceso se realiza un entrenamiento para que la persona pueda identificar y entender sus miedos, en definitiva, todo el iceberg, de esta forma pueda tener un proceso activo en su recuperación. Una vez se aprenden dichas herramientas y recursos, la persona podrá utilizarlos para siempre en otros malestares emocionales y en todas las áreas de su vida. Se realiza también terapia grupal, en la cual se pueden analizar y comprender otros tipos de ansiedad", subraya. Las terapias grupales son beneficiosas en estos casos porque permiten compartir herramientas de aquello que les está funcionando a los pacientes y también sentirse menos solos.

Cómo respirar para controlar la ansiedad

Querer todo controlado al 100% es un detonador de la ansiedad, las personas perfeccionistas y con alto grado de exigencia suelen padecer ansiedad más habitualmente. Una de las posibles soluciones es aumentar nuestra autoestima, cuanto mejor nos sentimos con nosotros mismos, más calmados y estables estamos. La autoestima ansiosa, de la que ella habla en su libro, es muy perjudicial para la ansiedad. "La autoestima ansiosa se alimenta de amor condicional, es decir nos queremos si obtenernos unos determinados resultados, tenemos una apariencia física o tenemos éxito social o profesional. Eso hace que estemos en la cuerda floja, a veces nos queremos y a veces no. Además, el cumplimiento de esas condiciones no depende completamente de nosotros, por ello genera una gran ansiedad, ya que no tenemos control sobre nuestra autoestima, en consecuencia, tendremos una autoestima dependiente del exterior y no estable".

La respiración puede ser clave en este proceso de recuperar nuestra salud emocional y mental. Pero, ¿cómo debe ser esa respiración? "Lo más importante es que la exhalación sea más larga que la inhalación. La medida de tiempo que coinciden más estudios es una inhalación de aproximadamente 4 segundos y una exhalación de 6 segundos. Realizar de 10 a 15 repeticiones esa secuencia de respiración". Pero, cuidado con los trucos mágicos y virales que vemos en las redes, es necesario un entrenamiento constante y consciente.

"Aparecen en consulta muchísimas personas que no pueden hacer mindfulness porque les asaltan pensamientos, o no pueden realizar respiraciones cuando tienen el ataque de pánico, porque es un objetivo demasiado elevado para ellas, por eso debemos empezar por objetivos más pequeños y asumibles, que son los dos primeros pasos del método. Por supuesto, posteriormente en el tercer paso del método practicar mindfulness como un hábito antiansiedad es imprescindible, pero de forma constante y a lo largo de un periodo de tiempo prolongado, ya que de esta forma realizaremos cambios fisiológicos en nuestro cerebro a largo plazo, que son más importantes para prevenir y reducir la ansiedad, que los trucos rápidos y virales que se aplican solo en el propio ataque de pánico", subraya Encarnación López.