Los beneficios de tomar creatina en los mayores de 50 años, según la ciencia
La suplementación con creatina, combinada con el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a que cuerpo y mente se mantengan fuertes con la edad
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Cumplir años conlleva una disminución de la masa muscular, la fuerza ósea y la capacidad funcional, un proceso conocido como sarcopenia que afecta a mucha más gente de lo que creemos. Para contrarrestar sus efectos, en los últimos tiempos se ha puesto de moda entre los sénior la suplementación con creatina, un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano que puede ayudar a que cuerpo y mente se mantengan fuertes con la edad.
Cambios en la masa magra
La mayoría de los estudios sobre la suplementación con creatina en adultos mayores se han centrado en los cambios en la masa magra y el rendimiento muscular, pero siempre en combinación con entrenamiento de fuerza. Esta mezcla sostenida durante un período de hasta dos años puede aumentar la masa magra corporal en aproximadamente 1,4 kilos. Hay poca evidencia de que tomar creatina sin más, sin hacer ningún tipo de ejercicio, tenga beneficios en el cuerpo o en los músculos.
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise con participantes entre 57 y 70 años concluía que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia aumentaba significativa la masa muscular, así como la fuerza en ejercicios de pecho y piernas, en comparación con el placebo. Esto puede estar relacionado con la capacidad de la creatina para influir en la hidratación celular, el gasto energético, la actividad de factores de transcripción y células satélite, la cinética de proteínas musculares, así como la inflamación y el estrés oxidativo.
La toma de creatina de forma continua también evidenciaba mejoras en la densidad mineral ósea, lo que sugiere beneficios en la prevención de la osteoporosis. La creatina puede mejorar el proceso de remodelación ósea favoreciendo la formación de hueso, y puede ser eficaz para mantener o mejorar la masa y fuerza ósea en adultos mayores, según otro estudio publicado en 'Journal of Clinical Medicine'
Efectos positivos en la función cognitiva
Aunque la mayoría de los estudios se centran en los beneficios musculares, algunas investigaciones preliminares también sugieren que la creatina podría tener efectos positivos en la función cognitiva y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas en adultos mayores, aunque se requieren más estudios para confirmar estos beneficios. Asimismo, algunas pruebas clínicas también han encontrado efectos positivos en el estado de ánimo, posiblemente al restaurar los niveles de energía y la homeostasis del cerebro.
En resumen, la combinación de suplementación con creatina y entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia efectiva y segura para mejorar la salud muscular, ósea y posiblemente cognitiva en adultos mayores de 50 años. En cualquier caso, antes de iniciar cualquier tipo de suplementación, especialmente en personas con problemas renales o condiciones médicas preexistentes, es aconsejable consultar a un profesional de la salud.